Le Vitamine

Con il temine di vitamine si intende un insieme di sostanze necessarie per la vita o per il benessere dell’essere umano che non sono sintetizzate dall’organismo ma assorbite dagli alimenti o prodotte dalla sintesi batterica intestinale.
Il loro nome deriva dall’osservazione che specifiche carenze alimentari determinavano patologie non curabili con una dieta contenente solo acqua, sali, zuccheri, grassi e proteine; queste sostanze quindi non erano bastanti a garantire il benessere ma era necessaria una sostanza che reagiva chimicamente con delle ammine e che venne quindi chiamata ammina della vita da cui vitamina.
In effetti successivamente ci si accorse che il termine vitamine era riferito a sostanze molto differenti tra di loro sia per la natura chimica che per l’azione. Attualmente le vitamine sono divide in due grandi gruppi le liposolubili (vitamina A, D, E, e K) e le liposolubili ( Vitamina B1, B2, B5, B6, Biotina, B9, B12, C, PP ed Acido Folico): dal punto di vista della loro azione presentano notevoli differenze anche se in linea di massima si comportano come coenzimi ossia come sostanze necessarie all’attività enzimatica. E’ da ricordare inoltre che alcune vitamine sono in effetti delle provitamine ossia sostanze inattive che vengono modificate ed attivate nel corpo umano.
La natura idrosolubile o liposolubile determina una prima distinzione; le idrosolubili non sono accumulabili nell’organismo a causa della facile eliminazione renale e quindi debbono essere assunte quotidianamente, viceversa le liposolubili possono essere concentrate nel tessuto adiposo e nel fegato, ciò, oltre a determinare una riserva per l’organismo, ciò è anche alla base dei loro possibili problemi di tossicità per eccessive assunzioni su base farmacologica. Il quantitativo da assumere varia molto in ragione dell’età, delle condizioni fisiologiche o patologiche e non c’è una completa conoscenza della quantità giornaliera consigliata. Normalmente viene indicata la RDA (Recommended Daily Allowance o Recommended Dietary Allowance) che costituisce l’apporto dietetico raccomandato. La RDA non rappresenta né un valore minimo né un valore massimo consigliato, piuttosto essa è un valore di sicurezza valido non tanto per il singolo soggetto quanto per la popolazione.
Per quanto riguarda la vitamina D, la B12 e l'acido folico si rimanda alle rispettive pagine. Nella tabella sottostante sono indicati i sinonimi, a volte molto numerosi, e la RDA delle vitamine.

Nome Acronimo RDA

Vitamine Liposolubili

Vitamina A Retinolo 600 – 800 µg
Vitamina D Colecalciferolo
Ergocalciferolo
5 - 10 µg  
Vitamina E a-tocoferolo 8 - 10 mg
Vitamina K Naftochinone
Fillochinone
Menachinoni
50 - 80 µg

Vitamine idrosolubili

Vitamina B1 Tiamina 1,1 - 1,5 mg
Vitamina B2 Riboflavina
Vitamina G
1,3 -1,8 mg
Vitamina B5 Acido pantotenico
Vitamina W
5 - 6 mg
Vitamina B6 Piridossina
Piridossamina
Piridossale
Vitamina Y
1,5 - 2,0 mg
Biotina Vitamina B8
Vitamina B7
Vitamina H
Vitamina I
0,1 - 0,15 mg
Vitamina B12 Cobalamina 1,8 – 2,1 µg
Acido Folico Vitamina B9
Vitamina M
150 - 200 µg
Vitamina C Acido ascorbico 50 - 60 mg
Vitamina PP Acido nicotinico
Niacina
Vitamina B3
15 - 20 mg

E’ da ricordare inoltre che la cottura degli alimenti determina un deterioramento del quantitativo presente che varia in ragione sia del tipo di vitamina che del metodo di cottura, lavaggio e conservazione. Ovviamente la durata e la temperatura di cottura sono i fattori più determinanti in particolare per le vitamine più termolabili come la E, B1, B2, PP, B5, acido folico e vitamina C. A scopo indicativo si indicano per tutte le vitamine il loro contenuto medio nei gruppi di alimenti più utilizzati.

Vitamina A

La Vitamina A è assunta come tale o sotto forma delle sue provitamine dette carotenoidi; l’azione principale è quella di garantire l’integrità degli epiteli con particolare coinvolgimento nei meccanismi di fotoricezione della retina, inoltre partecipa a rendere stabile le pareti lisosomiali ed è coinvolta nella sintesi delle glicoproteine. Inoltre è necessaria per la differenziazione cellulare e nell’accrescimento dell’embrione. La carenza induce molte patologie oculari ed aumento della mortalità infantile nonché patologie ossee e riduzione della fertilità. Essendo una vitamina liposolubile può essere accumulata dall’organismo, tra i sintomi da intossicazione possiamo annoverare cefalea, desquamazione della cute, epatosplenomegalia, nausea, vomito. La vitamina A non dovrebbe essere assunta in gravidanza per un suo possibile effetto teratogeno. E’ presente in molti alimenti di origine animale (componente grassa) in particolar modo fegato, uova e latte. La RDA della vitamina A è di 600 – 800 µg. La Vitamina A è comunque presente in vari alimenti di origine vegetale in particolare nei frutti di colore giallo e nei vegetali a foglia.
In 100 gr. dei seguenti alimenti sono contenuti (in microgrammi):
Arancia 90 - 100
Mela 45 – 55 caroteni
Insalata 750 - 800 caroteni
Carote 10 - 12 caroteni
Patate 10 - 13 caroteni
Mais 360 – 400 caroteni
Melanzana 30 – 32 caroteni
Funghi champignon 10 - 12 caroteni
Uova 45- 50
Burro 600 -620
Latte 30 - 33
Parmigiano 340 - 360
Pecorino 270 - 300
Fegato 6 - 8
Merluzzo 10 - 12
Salmone 60 - 65
Tonno 450 - 470
La Vitamina A è quasi del tutto assente, nel riso, nel grano, nella carne di bovino e di pollo.

Vitamina C

La vitamina C, detta anche acido ascorbico è una vitamina idrosolubile con spiccata attività antiossidante, necessaria per la sintesi del collagene ed il trofismo della pelle, dei muscoli e delle ossa. Inoltre è fondamentale per un corretto quadro immunitario, per i fenomeni metabolici tissutali e per la riduzione della formazione dei radicali liberi. Infine la vitamina C potenzia ed implementa l’azione di altre vitamine in particolare della E. Il quadro clinico di carenza è lo scorbuto che compariva per cronica non assunzione di vegetali come ad esempio durante i lunghi viaggi per mare. Si manifestava con distrofia cutanea, caduta dei capelli, problemi dentali ed emorragie. La RDA della vitamina C è di 50 – 60 mg al giorno anche se molti ritengono che sia consigliabile un’assunzione maggiore in particolare in gravidanza e da parte dei fumatori. E’ una vitamina tremolabile per cui viene distrutta durante la cottura dei cibi e l’organismo non è in grado di accumularla; pertanto l’assunzione dovrebbe essere giornaliera. La vitamina C ha la proprietà di mantenere stabili altre vitamine (come la vitamina A, la E e l’acido folico) ed altre sostanze ed è pertanto utilizzato come conservante nei cibi. La vitamina C sembra non avere particolari effetti tossici in sovradosaggio se escludiamo alcuni disturbi gastrointestinali.
In 100 gr. dei seguenti alimenti sono contenuti ( in microgrammi):
Arancia 50.000
Mela 12.000
Insalata 13.000
Carote 7
Patate 10.000
Melanzana 5.000
Funghi champignon 5.000
Fegato 30.000
Burro 200
Latte 2000
La Vitamina C è quas del tutto assente nel mais, farinacei, formaggi, carne, uova e pesce

Vitamina PP

La sigla PP significa Pellagra Prevention ossia l’elemento di prevenzione della pellagra, malattia ormai scomparsa nel mondo occidentale che colpiva le popolazioni che si alimentavano quasi esclusivamente con granturco senza poter assumere carne. I sintomi sono caratterizzati da dermatite fotosensibilizzante, disturbi della memoria, astenia, depressione e disturbi gastrointestinali di tipo diarroico. In effetti la vitamina PP (o niacina) è individuabile in due molecole simili: l’acido nicotinico e la sua ammide detta nicotinammide. La peculiarità di questa vitamina è che può anche essere sintetizzata a livello intestinale dai batteri o nei tessuti in ogni caso partendo da un aminoacido detto triptofano. Pertanto affinché ci sia l’insorgenza di pellagra deve coesistere anche la carenza di triptofano presente soprattutto nelle carni, nelle uova e nel latte. La vitamina PP è coinvolta nelle reazioni di ossido-riduzione e nel metabolismo dei glicidi. La RDA è di 15 – 20 mg. La vitamina PP è tossica ad alte dosi potendo causare epatopatia e sindromi ipotensive.
In 100 gr. dei seguenti alimenti sono contenuti ( in microgrammi):
Arancia 300
Mela 300
Insalata 320
Carote 580
Patate 1
Mais 1500
Melanzana 600
Funghi champignon 5
Riso 1300
Farina di grano 850
Carne bovina 5
Fegato 15
Pollo 6800
Uova 85
Burro 35
Latte 90
Parmigiano 170
Pecorino 200
Mozzarella 140
Merluzzo 2300
Platessa 4
Salmone 7500
Tonno 8500

Vitamina E

Con il termine di vitamina E ci si riferisce ad un gruppo di otto sostanze liposolubili con spiccata proprietà antiossidante che, assorbita a livello gastrointestinale, può, come altre vitamine liposolubili, essere accumulata sia nel fegato che nei muscoli. Con la sua attività la vitamina E ostacola l’ossidazione degli acidi grassi polinsaturi e conseguentemente riduce la formazione di radicali liberi; in conseguenza di ciò aumenta la stabilità delle membrane cellulari in particolare negli epiteli. Il riscontro di deficit di vitamina E è molto raro dato la sua notevole diffusione negli alimenti; si possono comunque avere nei neonati e in soggetti affetti da malassorbimento intestinale quadri di emolisi dei globuli rossi, edema agli arti inferiori e, raramente, sindrome neurodegenerativa. La RDA della vitamina E è di 8 – 10 mg. Rara è l’intossicazione da vitamina E.
In 100 gr. dei seguenti alimenti sono contenuti ( in microgrammi):
Arancia 240
Mela 490
Insalata 440
Carote 600
Patate 60
Mais 1950
Melanzana 30
Funghi champignon 110
Fegato 670
Pollo 100
Uova 740
Burro 2
Latte 90
Merluzzo 260
La Vitamina E è quasi assente nel riso, nei farinacei, nella carne, nei formaggi ed in molti pesci 

Vitamina K

La vitamina K, o più correttamente le vitamine K, è costituita da tre gruppi K1, K2 e K3 ed il termine K deriva da Koagulation vitamin dato che essa è assolutamente necessaria per una corretta coagulazione del sangue. Infatti agisce come coenzima in alcune reazioni che determinano l’attivazione della protrombina e di altri fattori della coagulazione in particolare i fattori VII, IX e X. Una sua azione è presente anche nella sintesi di alcune proteine ossee (vedi Osteocalcina). Viene sia assorbita dagli alimenti che sintetizzata da batteri intestinali. E’ molto diffuso negli alimenti e pertanto un suo quadro carenziale è molto raro se non in condizioni di malassorbimento in cui si può avere una ridotta coagulazione con allungamento del tempo di protrombina, insorgenza di petecchie, epistassi ed anche emorragie. La sua assoluta importanza è nei pazienti che assumono farmaci anticoagulanti per la prevenzione di eventi tromboembolici; si tratta di farmaci cumarinici che agiscono come antagonisti della vitamina K ed il cui scopo è quello di ridurre la coagulabilità del sangue aumentando il tempo di protrombina. Pertanto i soggetti in terapia con cumarinici assumendo in eccesso o in difetto vitamina K possono modificare gli effetti dell’anticoagulante; da un lato l’eccesso di vitamina K comporta riduzione degli effetti del farmaco e quindi rischio trombotico, dall’altro una carenza rafforza l’effetto anticoagulante creando un rischio emorragico. La RDA è di 50 – 80 µg. Non sono noti particolari effetti tossici. A riguardo di questa vitamina abbiamo preferito fornire un elenco dei cibi che la contengono più ampio, vedi Contenuto medio di vitamina K negli alimenti  Argomenti correlati: analisi della coagulazione     

Vitamina B1

La vitamina B1 è una vitamina idrosolubile che svolge un ruolo di coenzima all’interno delle vie metaboliche del glucosio,in particolare interviene nel ciclo di Krebs e nel ciclo del NADPH. La vitamina B1 è molto diffusa con gli alimenti per cui una sua carenza è alquanto rara anche se è descritta una patologia detta beri-beri causata dall’alimentazione in modo quasi esclusivo di riso brillato; è un’entità patologica quasi esclusivamente presente in popolazioni povere asiatiche e africana caratterizzata dal mialgia, aritmia cardiaca, algie agli arti inferiori, astenia e sintomi neurologici. Un’altra condizione di carenza di vitamina B1 si osserva negli alcolisti cronici con la sindrome di Korsakoff in cui si osserva una neuropatia degenerativa del sistema nervoso centrale. La RDA è di 1,1 – 1,5 mg. Non sono descritti particolari effetti tossici da sovradosaggio.
In 100 gr. dei seguenti alimenti sono contenuti ( in microgrammi):
Arancia 80
Mela 35
Insalata 60
Carote 70
Patate 110
Mais 360
Melanzana 40
Funghi champignon 100
Riso 6
Farina di grano 90
Carne bovina 100
Fegato 300
Pollo 85
Uova 100
Burro 5
Latte 35
Parmigiano 20
Pecorino 30
Mozzarella 30
Merluzzo 55
Platessa 210
Salmone 170
Tonno 160

Vitamina B2

La vitamina B2 è una vitamina che, come altre del gruppo B, è coinvolta in molti sistemi di ossidoriduzione enzimatica che interessano sia i lipidi che gli aminoacidi che i carboidrati al fine di produrre energia. Data la molteplicità dei suoi effetti una sua carenza può determinare anche la riduzione degli effetti di altre vitamine come la B6. E’ molto diffusa negli alimenti ma, essendo temolabile, la cottura ne riduce le quantità. Di solito la sua carenza si manifesta in quadri di malassorbimento con anemia sideropenica, dermatite, stomatite e congiuntivite. La sua RDA è da 1,3 a 1,8 mg Non sono noti particolari effetti tossici.
In 100 gr. dei seguenti alimenti sono contenuti ( in microgrammi):
Arancia 40
Mela 30
Insalata 80
Carote 55
Patate 45
Mais 200
Melanzana 50
Funghi champignon 440
Riso 30
Farina di grano 60
Carne bovina 130
Fegato 2880
Pollo 160
Uova 310
Burro 20
Latte 180
Parmigiano 620
Pecorino 470
Mozzarella 270
Merluzzo 45
Platessa 220
Salmone 170
Tonno 160

Vitamina B5

La vitamina B5 è una vitamina idrosolubile coinvolta in molteplici processi energetici dei carboidrati, delle proteine e dei lipidi esso è infatti l’elemento base per la formazione del coenzima A. Forse è la vitamina più diffusa ed è pertanto quasi impossibile avere una condizione di carenza se non in quadri di malnutrizione in cui ovviamente è presente un deficit vitaminico globale. La sua RDA è da 5 - 6 mg Non sono noti particolari effetti tossici.
In 100 gr. dei seguenti alimenti sono contenuti ( in microgrammi):
Arancia 240
Mela 100
Insalata 110
Carote 270
Patate 400
Mais 650
Melanzana 230
Funghi champignon 2
Riso 630
Farina di grano 690
Carne bovina 1
Fegato 7300
Pollo 960
Uova 1600
Burro 45
Latte 350
Parmigiano 530
Merluzzo 120
Platessa 800
Salmone 750
Tonno 660

Vitamina B6

Come le altre vitamine del gruppo B anche la B6 è idrosolubile e coinvolta nei meccanismi di produzione energetica anche se la sua attività è prevalentemente riferita alle proteine ed alla produzione di glucosio partendo dal deposito di glicogeno. E’ da segnalare che è coinvolta, insieme alla B12 e all’acido folico, nel catabolismo dell’omocisteina. In effetti si tratta di un gruppo di vitamine presenti negli alimenti sia di origine animale che vegetale ed è inoltre anche prodotto dai batteri intestinali. È discretamente resistente al calore di cottura e pertanto i quadri di deficit sono estremamente rari comprendendo sintomi neurologici, gastrointestinali e cutanei. La RDA è di 1,5 – 2.0 mg. In caso di intossicazione possono presentarsi sintomi di neuropatia periferica.
In 100 gr. dei seguenti alimenti sono contenuti ( in microgrammi):
Arancia 50
Mela 45
Insalata 55
Carote 95
Patate 210
Mais 400
Melanzana 90
Funghi champignon 65
Riso 150
Farina di grano 40
Carne bovina 500
Fegato 710
Pollo 500
Uova 120
Burro 5
Latte 45
Parmigiano 95
Mozzarella 60
Merluzzo 200
Platessa 220
Salmone 980
Tonno 460

Biotina

Questa vitamina idrosolubile del gruppo B presenta molti acronimi che possono confondere è infatti chiamata in alcune classificazioni B7 ed in altre B8 ed in alcuni casi anche vitamina I o H, le organizzazioni scientifiche internazionali hanno pertanto indicato nel termine biotina l’unico valido. Come altre vitamine del gruppo B è necessaria come coenzima in reazioni di produzione energetica dei lipidi, dei carboidrati e delle proteine. E’ molto diffusa negli alimenti ed è anche prodotta dai batteri intestinali, pertanto la sua carenza è relativamente rara, manifestandosi per altro solo in particolari condizioni come malnutrizione o alimentazione per via parenterale. I sintomi sono prevalentemente a carico dell’apparato tegumentario, glossite e acidosi metabolica. La sua RDA è da 0,1 – 0,15 mg. Non sono noti particolari effetti tossici.
In 100 gr. dei seguenti alimenti sono contenuti ( in microgrammi):
Arancia 2
Mela 6
Insalata 2
Carote 5
Mais 6
Funghi champignon 16
Farina di grano 3
Carne bovina 5
Fegato 100
Pollo 2
Uova 25
Latte 4
Parmigiano 3
Mozzarella 2
Merluzzo 2
Tonno 15